فترة الحمل من أكثر الفترات العصيبة التي تمر بها المرأة لما تشهده من تحولات ملحوظة في جسمها، ولكن يمكنك التمتع بفترة حمل رائعة عن طريق اتباع بعض النصائح والتعليمات والقيام ببعض التمارين الرياضية المناسبة أثناء فترة الحمل،هناك تمارين رياضية للحامل تساعدها في الحفاظ على صحتها وصحة الجنين، والوقاية من صعوبات الحمل والتغيرات النفسية والجسدية، والحد من آلام الولادة، هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
كما نعرف جميعا؛ فإن التمارين الرياضية للحامل تختلف عن التمارين الرياضية التي يمكن للشخص العادي أن يمارسها، إذ أن تمارين الحمل المناسبة تتركز بشكل كلي على تلك التمارين التي تساعد على الاحتفاظ بمرونة الجسم، وتعمل على ضخ الدم لأماكن مختلفة من الجسم، وتساعد على تخفيف وزن الجسم بدون أن تسبب تلك التمارين جهوداً بدنية كبيرة تؤثر على الحامل أو الطفل.
وتلجأ الحامل بشكل مستمر إلى التمارين الرياضية وذلك للحد من آلام الولادة حيث تساعد التمارين على تعزيز قوة عضلات الجسم إستعداداً لجهد الولادة والمخاض، بالإضافة لكل ما سبق؛ فإن ممارسة الحامل للرياضة تساعدها في التخلص من بعض المشاكل الصحية كتسمم الحمل وغيرها، وأيضـا تساهم في تخفيف آلام الظهر وتحسين الصحة العامة والتغلب على أكثر المشاكل التي قد تتعرض لها الحوامل في الظروف الطبيعية.
أنواع الرياضة المفيدة للحامل
تناول الأطعمة الصحية وحده لا يكفي للاستمتاع بنمط حياة صحي خلال فترة الحمل، فممارسة الرياضة شيئاً ضرورياً أيضاً ولا غنى عنه في تلك الفترة، ولكن ما هي أنواع الرياضة المفيدة للحامل، قبل أن أجيبٌكِ على هذا السؤال، وجب التنبيه أنه يجب الابتعاد عن القيام بأي تمارين رياضية عنيفة أو تستغرق ساعات طويلة خلال فترة الحمل خاصة إذا لم تكوني مستمرة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فيجب التدرج في ممارسة الرياضة خطوة بخطوة حتى الوصول إلى المستوى المرغوب، وكذلك يجب استشارة الطبيب باستمرار.
ومن أكثر الـ تمارين رياضية للحامل المفيدة خلال الحمل ما يأتي:
1- رياضة البيلاتس للحامل
تمارين البيلاتس هي واحدة من أهم تمارين اللياقة البدنية للحامل والتي تزيد من مستوى مرونة الجسم وتساعد على تقوية عضلات الجسم بشكل عام، فتساعد رياضة البيلاتس للحامل على الحد من آلام الولادة، وتقوية عظام الظهر والحوض، بالإضافة إلى تنظيم عمليات التنفس، وتحسين الأجهزية الدورية بالجسم بشكل عام، وتحسين الصحة النفسية والعقلية للحامل.
تمارين البيلاتس تتضمن 50 إستراتيجية تدريبية، إليك واحدة منها:
- بجسم ممدود على الأرض تقوم المرأة بثني ركبتيها وتجعلها مرتفعة 60 سم عن مستوى الأرض.
- تقوم الحامل برفع الأكتاف ببطء مع التنفس السليم، وبعدها يتم مد القدم مع فرد الزراعين فوق الرأس ثم مدّها إلى الفخذين وكل هذا مع التنفس ببطء.
- يٌكرر هذا التمرين 10 مرات في البداية.
ممارسة اليوغا تعد واحدة من تمارين رياضية للحامل سهلة ومفيدة، إذ أنها لا تحتاج لجهد بدني كبير ومع ذلك فإن لها فوائد كبيرة أهمها:
- تساعد تمارين اليوغا للحامل في زيادة المرونة وتقوية العضلات وبالتأكيد تزيد المرونة والتحمل مما يسهل عملية الولادة بشكل أكبر.
- بعض استراتيجيات تمارين اليوغا تساعد على الإسترخاء مما يؤدي إلى الحد من الإكتئاب والقلق والتوتر.
- وأخيراً تساعد اليوغا على تقوية عظام الحوض بشكل أكبر مما يقلل من فرص الإصابة بتسرب البول أثناء فترة الحمل، ويساعد أيضـاً في الحد من آلام الولادة بشكل كبير.
ينصح مختصو الرعاية بعمل تمارين التمدد أثناء فترة الحمل، حيث إنها تساعد على ارتخاء الجسم بشكل عام، وتحسّين الدورة الدموية، وتساعد على الولادة بشكل أسهل حيث إن تمارين التمدد للحامل تساعد على تقوية عظام الحوض وتمنع حدوث تقلصات الساق والحوض، وأهم ما يميز تمارين التمدد للحامل هو أنها تزيد من فرصة الولادة الطبيعية بشكل أكبر.
4- الرقص للحامل
يعد الرقص من الرياضات السهلة وهو من التمارين رياضية للحامل التي يمكن القيام بها في أي وقت وأي مكان بالمنزل حيث أنه يحسّن الحالة المزاجية للحامل بشكل كبير، كما أنها رياضة مفيدة تحرك فيها المرأة جميع الجسم مما يحسن من حيويته، وإليك أهم فوائد الرقص للحامل كما يلي:
- يزيد الرقص من مرونة جسم الحامل مما يساعدها على التحرك بسهولة دون أي تأثير للوزن الزائد.
- يحد الرقص من التوتر والاكتئاب والقلق حيث أنه يحسن من الحالة المزاجية بشكل عام.
- يزيد من فرص الولادة الطبيعية.
- يعزز من صحة القلب والرئتين، ويحد من الإصابة بـ أمراض الحمل.
تمارين كيجل للحامل هي واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تؤثر بشكل مباشر على عظام الحوض، كما أن تمارين كيجل مفيدة جداً للمرأة بشكل عام وخاصة خلال فترة الحمل وبعد الولادة، أهم فوائد تمارين كيجل للحامل كما يلي:
- تساعد على تقوية عظام الحوض مما يسهل من عملية الولادة بشكل كبير، ويقلل من فترة المخاض.
- تساهم أيضاً تقوية المثانة للحامل مما يقلل من فرص حدوث سلس البول بعد الولادة.
- تعمل تلك التمارين على تقوية عضلات المهبل.
- تحسين الصحة الجنسية للمرأة بعد فترة الولادة.
إذا كنت تفضلين الولادة الطبيعية عن الولادة القيصرية فإن تمارين القرفصاء ستساعدكِ بشكل أكبر، حيث تساعد رياضة القرفصاء في تسهيل عملية الولادة والتخفيف من آلامها، كما أن هناك بعضاً من تمارين القرفصاء للحامل والتي يجب معرفتها على النحو التالي:
- تساعد على تخفيف آلام الحوض والظهر والعظام.
- تزيد تلك التمارين من حجم الحوض، مما يسهّل عملية الولادة.
- تُكسِب الجسم المرونة والرشاقة وتقوّي من عضلات القدم.
- تساعد تمارين القرفصاء الحامل على التحكم بشكل أكبر في وضعية الولادة وعضلات الحوض والبطن.
فوائد تمارين الكرة للحامل كثيرة، لعل أبرزها أن تحمي من الأمراض الشهيرة التي قد تتعرض لها الحامل مثل التسمم ومرض السكر، كما أنها تقوي من عظام الحوض مما تساعد على تسهيل عملية الولادة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى كالتالي:
- تحافظ على التوازن العام للجسم، ويمكن القيام بها لتساعد على إتمام تمارين اليوغا بشكل صحيح.
- تساعد على تقليل وقت عملية المخاض.
- تساهم تمارين الكرة للحامل في تقوية عظام البطن دون الحاجة لإحداث أي ضغط على الحوض أو الظهر، وهي نوع من أنواع الـ تمارين رياضية للحامل السهلة والبسيطة.
قد تتسبب تمارين البطن للحامل في إحداث إجهاض للجنين، لذا ينصح المتخصصين بالإبتعاد عن إجراء أي تمارين للبطن أو المعدة خلال فترة الحمل خاصة أول 3 شهور.
يمكن للمرأة الحامل أن تستبدل تلك التمارين بأخرى أبسط وأخف وأقل صعوبة مثل تمارين البيلاتيس التي تحدثنا عنها في بداية المقال، وتمارين الكرة التي تحدثنا عنها في الفقرة السابقة، وهي تمارين رياضية للحامل مناسبة وسهلة.
وجب التنبيه أنه قبل ممارسة الحامل لتلك الرياضات يجب أن تبطء من حركتها ونشاطها أثناء التمرين مع الحفاظ على التنفس الصحيح، ويجب الحذر من القيام بأي حركة خطيرة، وكذلك لابد من استشارة الطبيب بشكل مستمر.
الغازات وانتفاخ البطن من أكثر العلامات التي قد تعرض لها الحوامل، وتبحث دائما عن حل للقضاء عليها، فما هي أهم تمارين للتخلص من الغازات للحامل؟
تساعد الـ تمارين رياضية للحامل التي تحسن من آداء المعدة والجهاز الهضمي بشكل عام في التخلص من الإنتفاخات والغازات التي تتعرض لها المرأة خلال فترة الحمل، وأحد أهم التمارين للحامل هو رياضة المشي والحركة باستمرار ولكن بحذر، كما تساعد أيضاً تمارين اليوغا على تحسين الجهاز الهضمي بشكل عام، وكذلك تساهم تمارين الكارديو (نتحدث عنها في الفقرة القادمة) على التخلص من الغازات والإنتفاخات.
تمارين الكارديو هي أحد أنواع الرياضة التي لا غنى عنها أثناء فترة الحمل، حيث أنها تساعده على تحسين رشاقة الحامل والجنين وتخفيف آلام الحمل بشكل عام، تستهدف تمارين الكارديو عضلة القلب بشكل مباشر للتحسين من آدائها وتحسين الأجهزة الحيوية للجسم بشكل عام.
أهم أشكال تمارين الكارديو للحامل على النحو التالي:
- تمارين المشي.
- تمارين الدراجة الكهربائية.
- تمارين الصعود والنزول.
- السباحة.
- الجري.
برغم من بساطة تمارين التنفس للحامل؛ إلا أنها واحدة من أكثر التمارين فائدة وأهمية إذا تم آدائها بشكل صحيح، تساعد تمارين التنفس أثناء فترة الحمل على:
- توفير الأكسجين للأم والجنين بشكل منتظم، والقضاء على مشكلة صعوبة التنفس أثناء الحمل.
- طرد السموم والمواد الضارة من الجسم من خلال عملية الزفير.
- التخلص من التعب والإرهاق.
- تحسين عملية الولادة، إذ أن تمارين التنفس للحامل تساعدها على التحكم في عملية التنفس خلال فترة الولادة، مما يجعل العملية أسهل بشكل كبير.
تتحكم الأنظمة الصحية والتمارين الرياضية للحامل بشكل مباشر في صحتها الجسدية وصحة الجنين، لذا ينصح الأطباء والمتخصيين باتباع نظام صحي شامل ومتابعة عاداتهم اليومية، وكذلك الإستمرار في ممارسة مجموعة تمارين رياضية للحامل خلال تلك الفترة، وذلك للحد من صعوبات الحمل والتغيرات الجسدية والنفسية التي تلازم الحامل، مع ضرورة استشارة الطبيب المتخصص بشكل مستمر.
عن الكاتب
مقالات متعلقة
تمارين التمدد للحامل وما هي فوائده للحامل وأنواعه
تمارين للتخلص من الغازات للحامل وكيفية ممارستها في المنزل
تمارين اليوغا للحامل | هل هي آمنة وطرق ممارستها الصحيحة